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「ガリガリ体型を改善したいけど、筋トレ・プロテイン・食事を工夫すれば太れるんだろうか！？」
体が細すぎることに悩み、どうしても太ってガリガリ体型を克服したい男性・女性も多いはず。
かくいう私も、学生の頃から太れない体質に深い悩みを持っていて、長年にわたって色々試してきた結果、標準体型に近いところまで太ることができたんです。
そのために、最も効果があったのが、「筋トレ」「プロテイン」「食事」。
もちろん、普段通りのままだと太れないので、太るための正しいノウハウに基づいて実践することが大切です。
そこで今回は、ガリガリ体型を改善したい男性・女性受けに、筋トレ・プロテイン・食事に関して、正しい知識と実践方法を徹底的にお届けするので、ぜひ最後までご覧になってくださいね。
Contents
ガリガリ改善方法① 筋トレ
細すぎる男性・女性がガリガリを改善するには、「筋トレ」を取り入れましょう。
とはいえ、ガリガリ体型の方は、もともと筋肉が付きづらい傾向にありますが、正しい筋トレ方法を実践すれば、しっかり成果が上げられるので、安心してください。
ここでは、ガリガリ克服に筋トレが効果的な理由と、自宅でできる筋トレメニューについてご紹介します。
なお、“楽に”太りたい方は、ぜひ「太るサプリ」を活用すべき。
というのも、太れない根本原因である「消化吸収力の弱さ」を、サプリが簡単に補ってくれるから。
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筋トレがガリガリ克服に効果的な理由
早速ですが、筋トレがガリガリ克服に効果的な理由は、次の４点。
- 体重が増える
- 胃下垂が治せる
- 筋肉が付きやすくなる
- 脂肪が付きやすくする
上記４点について、１つ１つ解説していきましょう。
体重が増える
ガリガリの男性・女性に筋トレが効果的な理由の１つ目は、「体重が増える」から。
この理由は単純で、筋肉の比重は、脂肪の比重よりも２０％も大きいためです。
したがって、筋トレで筋肉が付けることは、体重増加に直結しやすいんですよ。
胃下垂が治せる
ガリガリの男性・女性に筋トレが効果的な理由の２つ目は、「胃下垂が治せる」から。
胃下垂とは、胃が正常な位置よりも垂れ下がる状態のことです。
胃下垂は、胃を支える筋肉や脂肪が少ない、細すぎる体型の人がなりやすいのです。
筋トレでも、特に腹部内奥の筋肉（腹横筋）を鍛えると、胃下垂を治す効果が期待できます。
参考記事：【保存版】胃下垂とは？治し方・症状・確かめ方・太る方法を大公開！
胃下垂のデメリットは、下腹がぽっこり出て、見た目が悪くなるだけではありません。
実は、胃下垂になると、ますます痩せてしまうんです。
なぜなら、胃下垂だと、胃の筋肉が動きづらくなるため、消化に大切な胃のぜんどう運動が働きづらくなるため。
したがって、胃下垂になると、食べ物の消化吸収力が弱まって、太りにくくなるのです。
この意味でも、ガリガリの男性・女性は、腹部の筋トレをして、胃下垂を改善することが大切。
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筋肉が付いて美しい体つきになる
ガリガリの男性・女性に筋トレが効果的な理由の３つ目は、「筋肉が付いて美しい体つきになる」から。
筋トレをすると、体の引き締め効果があります。
筋肉の引き締め効果によって、見栄えのいい体つきが手に入り、男性も女性もならモテるようになりますよ。
また、ガリガリの男性が筋トレで筋肉が付くと、男らしく逞しい体つきになり、自分に自信を持ちやすくなるもの。
ガリガリの女性の場合は、筋トレで筋肉が付けると、メリハリのあるプロポーションとなり、美しさに磨きをかけることができるでしょう。
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脂肪が付きやすくする
ガリガリの男性・女性に筋トレが効果的な理由の４つ目は、「脂肪が付きやすくする」から。
筋トレをすることで、脂肪が付きやすくなり、太りやすくなりますよ。
“筋トレをすると太れる”理由として、「インスリン」と呼ばれるホルモンが関わっているんです。
インスリンは、一般的に血糖値をコントロールすることで知られていますよね。
インスリンには、それ以外にも、脂肪合成を促進する作用もあります。
それが、インスリンが持つ“同化作用（血液中の栄養素を細胞に取り込ませる働き）”です。
インスリンの同化作用によって、血液中から細胞に、脂肪の原料が送られるので、太れるという訳。
実は、筋トレをすると、このインスリンに対する体の感受性が高まり、脂肪合成がさらに促進されるんですよ。
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ガリガリの男性・女性が自宅でできる筋トレメニュー
ガリガリの男性・女性が自宅でできる筋トレメニューをご紹介しましょう。
筋トレの効果が現れてくる目安となる期間は、１ヶ月ほど。
ガリガリ改善のために、筋トレをする場合は、体積の大きな筋肉群を鍛えるのが効率的です。
参考記事：人体の筋肉の体積TOP10！名称と大きな筋肉の特徴や鍛え方を覚えよう！
体積の大きな筋肉は、上半身と下半身それぞれで次の通り。
上半身の筋肉
- 大胸筋
- 腹筋（腹直筋、腹横筋）
- 三角筋（肩）
- 背筋
下半身の筋肉
- 大腿四頭筋（太もも）
- 下腿三頭筋（ふくらはぎ）
- 大臀筋（お尻）
- ハムストリング（太もも裏）
上記の部位の鍛えるための、自宅でできる筋トレメニューを、ざっとご紹介していきますね。
大胸筋
ガリガリの男性・女性が自宅で「大胸筋」を鍛える筋トレメニューは、お馴染みの「腕立て伏せ（プッシュアップ）」です。
腕立て伏せ（プッシュアップ）のやり方
腹筋（腹直筋、腹横筋）
ガリガリの男性・女性が自宅で「腹筋（腹直筋、腹横筋）」を鍛える筋トレメニューは、それぞれ次の通り。
- 腹直筋：クランチ、レッグレイズ
- 腹横筋：フロントブリッジ
クランチのやり方
レッグレイズのやり方
フロントブリッジのやり方
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三角筋
ガリガリの男性・女性が自宅で「三角筋」を鍛える筋トレメニューは、「サイドレイズ」です。
サイドレイズのやり方
背筋
ガリガリの男性・女性が自宅で「背筋」を鍛える筋トレメニューは、「バックエクステンション」です。
バックエクステンションのやり方
大腿四頭筋（太もも）
ガリガリの男性・女性が自宅で「大腿四頭筋」を鍛える筋トレメニューは、「オルタネイト・フロアー・レッグレイズ」です。
オルタネイト・フロアー・レッグレイズのやり方
下腿三頭筋（ふくらはぎ）
ガリガリの男性・女性が自宅で「下腿三頭筋」を鍛える筋トレメニューは、「カーフレイズ」です。
カーフレイズのやり方
大臀筋（お尻）・ハムストリング（太もも裏）
ガリガリの男性・女性が自宅で「大臀筋・ハムストリング」を鍛える筋トレメニューは、「スパイン・ヒップリフト」です。
スパイン・ヒップリフトのやり方
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ガリガリ改善方法② プロテイン
細すぎる男性・女性がガリガリを改善するには、筋トレ直後に「プロテイン」を活用すべき。
プロテインが体づくりに効果的な理由は、当然のことながら、タンパク質が豊富なゆえです。
具体的に、タンパク質の太る効果について詳しくは、「プロテインで太りたい男女専用！太る方法におすすめ人気ランキング５選」の中で徹底解説しているので、ぜひ参考にしてみてください。
また、プロテインの飲むタイミングは、筋トレ後４５分以内にすると筋肉の超回復を促してくれるので最適。（下記の記事参照）
さらに、ガリガリを改善するためのプロテインの飲み方として、水ではなく牛乳で割るのがオススメです。
なぜなら、牛乳は栄養価とカロリー量が高いので、プロテインとの相乗効果が期待できるため。
関連記事：牛乳で太りたい人は太れるのか！？太る方法のプロが徹底解説！
なお、太りたい方におすすめのプロテインを下記の記事でご紹介しているので、確認してみてください。
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ガリガリ改善方法③ 食事
細すぎる男性・女性がガリガリを改善するには、筋トレ・プロテインもさることながら、「食事」が大前提として重要なのは言うまでもありません。
食事が太るために大切な理由は、各栄養素ごとに「太りたいなら筋トレと食事が大切！ガリガリで太れない男女が太る方法３選」で詳しく解説しているので、とても勉強になるはずですよ。
当ブログで何度もお伝えしているように、ガリガリ克服のために食事で太るには、次の２点を押さえることが基本。
- 栄養バランスの良い食事をとる
- 消化に良い食べ物を選ぶ
上記のポイントを踏まえたオススメの健康的に太れる食べ物は、「健康的に太る食べ物ランキング１５選！太れる食べ物を太りたい人に贈る」で全網羅してご紹介しているので、クリックして確認してみてください。
また、ガリガリ改善に効果的な食事メニューとしてオススメは「和食」です。
和食が太りやすい理由について詳しくは、「太りたい人の食事メニューに「和食」が最強！絶対太るレシピも大公開！」でお話をしているので、じっくり読むと参考になるでしょう。
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まとめ
細すぎる男性・女性が、ガリガリ体型を改善するための、「筋トレ・プロテイン・食事」についての正しいノウハウを解説する。
筋トレがガリガリ克服に効果的な理由は、「体重が増える」「胃下垂が治せる」「筋肉が付きやすくなる」「脂肪が付きやすくする」から。
筋トレをする場合は、体積の大きな筋肉群を鍛えるのが効率的。
また、ガリガリを改善するのに、筋トレ直後に「プロテイン」を活用し、栄養バランスの良く、消化に良い食事をとるとよい。
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