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「脂肪をつけたいけど、皮下脂肪をつける食べ物やプロテインはあるの？」
「皮下脂肪だけ増やすことって、できるのか！？」
皮下脂肪をつけたいという人は、男性と女性問わずいるもの。
女性の場合は、上半身に脂肪がつきにくいので、特に上半身に綺麗に脂肪をつける方法についても、気になるところでしょう。
実は、皮下脂肪そのものである「中性脂肪」を体に蓄積させる正しい方法を実践すれば、狙った通りに脂肪をつけることは十分可能です。
また、皮下脂肪を増やすのにうってつけの食べ物や食事メニューの他、プロテインが効果的な理由も知りたいですよね。
そこで今回は、脂肪をつけたい男性と女性が、皮下脂肪をつける方法・食べ物・食事メニュー・プロテインについて徹底解剖するので、ぜひ最後までご覧になってくださいね。
Contents
脂肪をつけたい！皮下脂肪をつける方法を完全伝授！
皮下脂肪をつける食べ物やプロテインについては後ほどお話をするので、ここでは、皮下脂肪をつける方法の本質に迫っていきます。
早速ですが、皮下脂肪だけ増やすポイントは、次の６点です。
《皮下脂肪を増やすポイント６選》
- 脂肪の原料となる糖質と動物性脂肪をとる
- 脂肪を合成する酵素の材料となるタンパク質をとる
- 糖質を毎食とって、インスリンを分泌させる
- 筋トレをして、インスリンの感受性を高める
- 体を温める（体を冷やさない）
- ＜女性向け＞血糖値の上昇を緩やかにして上半身に脂肪をつける
上記のポイントについて、１つ１つ順番に解説していきましょう。
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脂肪の原料となる糖質と動物性脂肪をとる
脂肪をつけたい男性と女性が、皮下脂肪をつける方法の１つ目は、「脂肪の原料となる糖質と動物性脂肪をとる」こと。
当たり前のことですが、そもそも脂肪の原料となる栄養素が体に存在しなければ、脂肪をつけることもできませんよね。
皮下脂肪の原料となるのは、ズバリ「糖質」と「動物性脂肪」。
「糖質」と「動物性脂肪」は、主に体のエネルギー源となって、体を動かしたり、内臓を働かせるのに必要な栄養素です。
一方で、エネルギー源として使われずに余った「糖質」と「動物性脂肪」から、脂肪組織の素となる「中性脂肪」が作られます。
「中性脂肪」というのが、皮下脂肪の正体です。
この「中性脂肪」が合成されると、体の脂肪細胞に蓄積されて細胞が肥大化し、脂肪をつけることができるのです。
ですから、皮下脂肪だけを増やすのに、最も基本となるのが「糖質」と「動物性脂肪」をつけることなので、しっかり覚えておきましょう。
参考記事：中性脂肪を改善するために
参考記事：【脂質異常症】 コレステロールと中性脂肪がたまると…
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脂肪を合成する酵素の材料となるタンパク質をとる
脂肪をつけたい男性と女性が、皮下脂肪をつける方法の２つ目は、「脂肪を合成する酵素の材料となるタンパク質をとる」こと。
先ほどは、中性脂肪の原料となる「糖質」と「動物性脂肪」が大切だと述べました。
しかし、原料となる「糖質」と「動物性脂肪」だけでは、中性脂肪を合成することはできません。
例えばの話ですが、家を建てる時に、建築資材があるだけで、大工さんがいなかったら、家を完成させることはできませんよね。
それと同じで、脂肪の原料があるだけでは不十分で、中性脂肪合成を促進する「酵素」が存在しなければ、中性脂肪は作れないのです。
この「酵素」の原料となるのが、「タンパク質」です。
ですから、タンパク質が不足すると、中性脂肪を合成する酵素の生成量が減り、酵素の働きが弱まると考えられます。
そうなると、中性脂肪が作られにくくなり、皮下脂肪をつけるのが難しくなることに…。
そのため、皮下脂肪を増やすには、タンパク質もたっぷり摂取することが大切なんですね。
参考記事：中性脂肪合成経路の転写調節メカニズムについての新知見
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糖質を毎食とって、インスリンを分泌させる
脂肪をつけたい男性と女性が、皮下脂肪をつける方法の３つ目は、「糖質を毎食とって、インスリンを分泌させる」こと。
先ほどまで、皮下脂肪（＝中性脂肪）の原料は「糖質」と「動物性脂肪」で、その合成に必要なのは「タンパク質」だと述べました。
一方で、余った血液中の「糖質」と「動物性脂肪」から中性脂肪を合成するには、脂肪合成を促進してくれる「インスリン」の存在が不可欠です。
インスリンというのは、すい臓から分泌されるホルモンのことで、血糖値が上昇すると分泌されます。
インスリンは血糖値をコントロールしているほか、中性脂肪の合成を促進する働きもあるのです。
ですから、インスリンを適度に分泌させることが、効率よく中性脂肪（皮下脂肪）をつける上で大切なんですね。
インスリンは血糖値が上昇すると分泌されるため、血糖値を高めるために「糖質」を食事の度に摂取するよう心がけることが肝心ですよ。
参考記事：糖質と脂質の代謝の特徴
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筋トレをして、インスリンに対する感受性を高める
脂肪をつけたい男性と女性が、皮下脂肪をつける方法の４つ目は、「筋トレをして、インスリンに対する感受性を高める」こと。
先ほどご紹介したように、「インスリン」は中性脂肪を合成するために不可欠なホルモンです。
実は、インスリンに対する体の感受性が、筋トレによって高まることが明らかとなっています。
なぜなら、筋トレをすると筋肉が発達しますが、この筋肉はインスリンの働きを増強させて、より敏感にしてくれるから。
ですから、筋トレによって筋肉量を増やすと、インスリンによる脂肪合成が促進されて、皮下脂肪を増やすことができるんですね。
ただし、脂肪をつけたいと言っても、筋トレのやりこみすぎると、消費エネルギーが多過ぎて、逆に脂肪が分解されてしまうので、注意してください。
なお、筋肉量を増やす効果的な方法については、「【男の太る方法】太りたい男性に贈る最強の太り方１０選」の中で詳しく解説しているので、チェックしてみるとよいでしょう。
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体を温める（体を冷やさない）
脂肪をつけたい男性と女性が、皮下脂肪をつける方法の５つ目は、「体を温める（体を冷やさない）」こと。
体を温める（体を冷やさない）ことが、皮下脂肪を増やすことにどう関係するのか、すぐにはピンとこないですよね。
ここはちょっと難しい話になるので、興味のある方だけお読みいただければと思います。
まず、皮下脂肪がついて太る仕組みについて、より厳密に議論していきましょう。
皮下脂肪をつけるには、「脂肪細胞」に中性脂肪が蓄えさせて、脂肪が肥大化させることが本質です。
しかし、全て「脂肪細胞」が中性脂肪を蓄えることができる訳ではありません。
実は、「脂肪細胞」には、次に挙げる通り、大きく分けて３種類が存在しています。
- 白色脂肪細胞：中性脂肪を“蓄える”働きをもつ
- 褐色脂肪細胞：中性脂肪を“燃やす”働きをもつ
- ベージュ脂肪細胞：中性脂肪を“燃やす”働きをもつ
つまり、唯一「白色脂肪細胞」だけが中性脂肪を蓄えて、細胞を太らせる＝脂肪をつける役割があるんですね。
もう１つ知っておくべきことは、「褐色脂肪細胞」と「ベージュ脂肪細胞」は、中性脂肪を燃焼させて、エネルギーを作り出す働きがあるということ。
参考記事：体の「悪い脂肪」を「良い脂肪」に変えるスイッチを発見（米研究）
体に存在する脂肪細胞の多くは、「白色脂肪細胞」です。
とはいえ、「褐色脂肪細胞」や「ベージュ脂肪細胞」の働きが活性化すると、脂肪が燃焼しやすくなってしまいます。
ですから、中性脂肪をつけて皮下脂肪を増やすには、「褐色脂肪細胞」と「ベージュ脂肪細胞」に脂肪を燃やさないようにすることが大切です。
そのために重要なのが、体を冷やさないこと。
なぜなら、体を冷やすと、それに人体が反応して、体を温めるために「褐色脂肪細胞」と「ベージュ脂肪」の数が増えてしまうから。
参考記事：どう増やす「褐色細胞」？ 寒冷刺激実験！
このため、皮下脂肪（中性脂肪）をつけるためには、「褐色脂肪細胞」と「ベージュ脂肪細胞」を活性化しないように、体を温めることが大切なんですね。
ここまで、体を温めることが、皮下脂肪の燃焼を防ぎ、皮下脂肪をつきやすくするのに効果的な理由について、詳しくお話をしてきました。
体を温めるには、後ほどご紹介する「体を温める食べ物」をとったり、お風呂にゆっくりと浸かったり、適度に運動をして代謝をあげると効果的ですよ。
あるいは、軽いストレッチをするだけでも、体を温める効果が期待できますから、ご自身に合ったやり方を見つけてみてくださいね。
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＜女性向け＞血糖値の上昇を緩やかにして上半身に脂肪をつける
脂肪をつけたい女性が、皮下脂肪をつける方法の６つ目は、「血糖値の上昇を緩やかにして上半身に脂肪をつける」こと。
女性の場合は、上半身よりも下半身の方が脂肪がつきやすいことは、女性なら皆同意するはずです。
そのため、「下半身はいいけど、上半身に綺麗に脂肪がつけたいな〜」と思っている女性の方も少なくありません。
そんな女性の方は、上半身に綺麗に脂肪をつけるには具体的にどうすればよいのか、気になることでしょう。
上半身に綺麗に脂肪をつけるための鍵を握るのが、「血糖値」です。
血糖値が急上昇するような食事のとり方をしていると、インスリンが一度に大量に分泌されてしまいます。
先ほど「糖質を毎食とって、インスリンを分泌させる」で取り上げた通り、インスリンは脂肪合成を促進する働きがあるため、インスリンが分泌されると、脂肪がつきやすくなります。
しかし、インスリンが大量に分泌されると、上半身に比べて下半身に脂肪が集中し、下半身ばかりに脂肪が蓄積されてしまうのです。
一方で、血糖値の上昇を緩やかにすると、上半身にも下半身にもじっくり時間をかけて脂肪が蓄積されるので、上半身にもちゃんと皮下脂肪をつけることができるんですね。
なお、女性は上半身に脂肪がつきにくい理由と、血糖値の上昇を緩やかにする方法については、「上半身を太りたい女性が太る方法！脂肪の付け方とは？筋トレは効果的？」でご紹介しているので、ぜひ参考にしてみてください。
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皮下脂肪をつける食べ物４選
皮下脂肪をつける食べ物として、脂肪をつけたい男性と女性におすすめのものをご紹介していきましょう。（「皮下脂肪をつけるプロテイン」については、後ほどご紹介します。）
ここまで、「脂肪をつけたい！皮下脂肪をつける方法を完全伝授！」でお伝えしてきた通り、皮下脂肪を増やす鍵を握る栄養素は、３大栄養素である「糖質」「脂質（動物性脂肪）」「タンパク質」です。
これに加えて、体を温める作用のある食べ物も取り入れることができれば、文句なし。
そこで、理想の「糖質源」「動物性脂肪・タンパク質源」「体を温める食べ物」についてご紹介していきましょう。
糖質源：白米
皮下脂肪をつける食べ物の中でも、糖質源としておすすめは「白米」です。
白米は、日本人の主食としてお馴染みで、誰もがほぼ毎日口にする食べ物なのではないでしょうか。
そんな白米が、皮下脂肪を増やすための糖質源としておすすめの理由は、次の３点。
《白米が脂肪をつける糖質源としておすすめの理由３選》
- 糖質（デンプン質）をたっぷり含んでいる
- 消化が良いため、胃腸に優しい
- デンプン質が腸内環境を改善し、腸の吸収力を高める
上記３点について詳しくは、「太りたい人は白米で太れる？太る方法としておすすめか徹底解剖！」で徹底的に解説しているので、じっくり読んでみてくださいね。
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動物性脂肪・タンパク質源：卵
皮下脂肪をつける食べ物の中でも、動物性脂肪・タンパク質源としておすすめは「卵」です。
卵は、“完全栄養食”と呼ばれているほど、栄養価が高い上に、安く手に入るところも有難いところ。
そんな卵が、皮下脂肪を増やすための動物性脂肪・タンパク質源としておすすめの理由は、次の３点です。
《卵が脂肪をつける動物性脂肪・タンパク質源としておすすめの理由３選》
- タンパク質が豊富
- 動物性脂肪が豊富
- ビタミン・ミネラルが豊富で、消化酵素の働きを活性化する
上記３点について詳しくは、「ゆで卵は太りたい人に最高の太る食べ物！太る方法のプロが徹底解剖！」で詳しく取り上げているので、じっくりご覧になってみてください。
また、卵の栄養価を損なわず、胃腸にも優しい卵の食べ方についても、上記の記事でご紹介しているので、参考になるはずです。
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体を温める食べ物
皮下脂肪をつける食べ物として、体を温める作用のある食べ物は、「生姜」と「かぼちゃ」です。
なお、体を温めることが、皮下脂肪を増やすのに効果的な理由は、「体を温める（体を冷やさない）」で詳しく取り上げているので、気になる方はもう一度確認してみるとよいでしょう。
生姜
体を温めることで、皮下脂肪をつける効果が期待できる食べ物が「生姜」です。
生姜には、「ショーガオール」という生姜独自の成分が含まれており、体幹部を中心に体の芯から温める作用があります。
このショウガオールは、生姜を加熱したり、乾燥させることで生成する成分であり、生の生姜には含まれていないので、注意してください。
なお、ショウガオールによる、体を温める効果を高めるには、生姜を加熱してから乾燥させる「干し生姜」にするのがベスト。
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かぼちゃ
体を温めることで、皮下脂肪をつける効果が期待できる食べ物である「かぼちゃ」は、薬膳でいうところの“温性”がある食べ物に相当します。
そのため、かぼちゃには体を温める効果があり、疲労回復や内臓まで元気にする働きが期待できるんですね。
ですから、かぼちゃを食べると、血行が良くなって栄養が全身に行き届きやすくなって、胃腸の消化吸収力も高まります。
そのため、かぼちゃは皮下脂肪を増やすのにうってつけの食べ物なのです。
他にも、かぼちゃには多くの健康効果が期待できます。
皮下脂肪をつけて太る上での、かぼちゃの魅力について詳しくは、「短期間で太る方法！いい感じに短期間で体重を増やす方法６選」で取り上げているので、ぜひ参考にしてみてください。
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皮下脂肪をつける食事メニューは「和食」だった！
脂肪をつけたい男性と女性におすすめの皮下脂肪をつける食事メニューは、「和食」です。
なぜ「和食」が、脂肪をつける食事としておすすめかというと、栄養バランスが良く、胃腸の負担にもなりにくいから。
皮下脂肪を増やすためには、３大栄養素はもちろんのこと、ビタミン・ミネラル・食物繊維の全てが大切です。
その点、和食は、食材のバラエティーが豊富で栄養価が高く、煮物・鍋物・汁物をはじめとして、消化に良いものが多いです。
脂肪をつけたいのになかなか脂肪が増えない体質の方は、胃腸が弱いことが多いので、和食は胃腸に優しい点も魅力。
なお、和食が皮下脂肪をつけるのに効果的な理由や、太るレシピについて詳しくは、「太りたい人の食事メニューに「和食」が最強！絶対太るレシピも大公開！」が参考になるので、じっくり読んでみてください。
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皮下脂肪をつけるのにプロテインが効果的な理由と、プロテインの選び方
皮下脂肪をつけるのにはプロテインが効果的な理由をご紹介しましょう。
先ほど「脂肪を合成する酵素の材料となるタンパク質をとる」で取り上げた通り、タンパク質は皮下脂肪をつけるのに欠かせません。
その点、タンパク質を効率よく摂取できるプロテインを是非活用すべきなんです。
なぜなら、プロテインはパウダー状のタンパク質が含まれており、食べ物からタンパク質をとるよりも消化吸収効率が高いため。
また、タンパク質は、食べ物からだけでは不足しやすい意味でも、プロテインはぜひ活用すべきです。
実際、タンパク質は毎日消費されているにも関わらず、体に貯蔵されにくい栄養素ですからね。
皮下脂肪をつける目的でプロテインを選ぶ際には、インスリンを分泌させるのに必要な「糖質」を適度に含むものにしましょう。
インスリンが、皮下脂肪を増やすのに不可欠な理由は、「糖質を毎食とって、インスリンを分泌させる」で解説した通りです。
さらに、プロテインの中でも、ホエイ（乳清）を用いたホエイプロテインは、わずか２時間ばかりで体の中に吸収されてしまうほど消化吸収性が高いので、胃腸が弱い人には特におすすめ。
なお、太りたい方におすすめのプロテインを下記の記事でご紹介しているので、確認してみてください。
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まとめ
脂肪をつけたい男性と女性が、皮下脂肪をつける方法は次の６点。
- 脂肪の原料となる糖質と動物性脂肪をとる
- 脂肪を合成する酵素の材料となるタンパク質をとる
- 糖質を毎食とって、インスリンを分泌させる
- 筋トレをして、インスリンの感受性を高める
- 体を温める（体を冷やさない）
- ＜女性向け＞血糖値の上昇を緩やかにして上半身に脂肪をつける
皮下脂肪をつける食べ物として、次に挙げるような、皮下脂肪を増やすのに不可欠な「糖質」「脂質（動物性脂肪）」「タンパク質」を多く含む食べ物に加え、体を温める作用のある食べ物が効果的。
- 糖質源：白米
- タンパク質および脂質源：卵
- 体を温める食べ物：生姜、かぼちゃ
おすすめの皮下脂肪をつける食事メニューは、「和食」である。
皮下脂肪をつけるのにプロテインが効果的な理由は、タンパク質の消化吸収効率が高いから。
また、消化吸収性が高いホエイプロテインがおすすめ。
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