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「健康的に太る食べ物ってどんなものなのか！？」
痩せすぎに悩み太りたい人の多くは、「健康的に太れる食べ物」があれば知りたいところですよね。
確実に太れて、健康にも良い“太る食べ物”をとることが、太る方法として最前策であることは間違いありません。
そこで今回は、「健康的に太れる食べ物を選ぶコツ」と、太りたい人が「健康的に太る食べ物ランキング１５選」として、数多の食べ物の中から厳選したものを全網羅してお届けします。
ご紹介する「健康的に太る食べ物ランキング１５選」は、私も太る効果を実感し、現在進行形で取り入れているものばかりですから、安心して摂取できますよ。
普段良く利用するようなコンビニでも手に入るものにも「太れる食べ物」もありますから、ぜひ参考にして食生活に取り入れましょう。
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Contents
健康的に太れる食べ物を選ぶコツ！太りたい人に贈る
「健康的に太る食べ物ランキング１５選」をご紹介する前に、健康的に太れる食べ物を選ぶ上での５つのポイントを、太りたい人専用にお伝えしていきます。
《健康的に太れる食べ物を選ぶポイント５選》
- 消化しやすい
- 食物酵素を含む
- 栄養価が高い
- 腸内環境を綺麗にする
- 体を温める作用がある
上記のポイントについて、１つ１つ順番に紹介しましょう。
なお、“楽に”太りたい方は、ぜひ「太るサプリ」を活用すべき。
というのも、太れない根本原因である「消化吸収力の弱さ」を、サプリが簡単に補ってくれるから。
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消化しやすい
健康的に太れる食べ物を選ぶポイントの１つ目は、「消化しやすい」かどうか。
まず、太りたいのに太れない原因の大部分は、胃腸が弱いために、食べた物を効率よく消化吸収できないため。
食べても太らない原因には、先天的な「体質」が関わっていることが多いと言えます。
参考記事：食べても太らない原因は病気？体質？ストレス？食べても太らなくなった男女必見！
ですから、体質的に痩せすぎの方は、胃腸の働きが悪いことが引き金となって、食べた物が吸収されずにそのまま排泄されてしまって太れないのです。
そのため、太れる食べ物の大前提として、できる限り「消化に良い」ものを食べることが大切です。
食物酵素を含む
健康的に太れる食べ物を選ぶポイントの２つ目は、「食物酵素を含む」かどうか。
食物酵素というのは、その名の通り、食べ物に含まれる酵素のことです。
食物酵素には、胃腸で消化を担ってくれている「消化酵素」の働きをサポートしてくれます。
もう少し詳しく言うと、食物酵素には、“事前消化”と呼ばれる作用があり、消化酵素が働く“前に”、食べ物の消化を一部助けてくれる作用があるんです。
この“事前消化”のおかげで、消化酵素の負担が軽減されます。
その結果、食べ物の消化効率が上がるので、それと同時に吸収効率も上がって、太りやすくなるんですね。
太れない体質の人は、胃腸の消化力が弱い傾向にありますから、「食物酵素」を含む食べ物は太るのにうってつけ。
なお、食物酵素を含む食べ物の代表格は、「発酵食品（納豆、味噌、醤油、キムチ、ヨーグルト、チーズなど）」や「生鮮食品（野菜、果物、刺身など）」です。
また、食物酵素を含む食べ物は、他の食べ物と一緒にとることで、消化率を高めてくれますよ。
もう一点、酵素はタンパク質で構成されており、熱に弱いことに注意が必要。
そのため、酵素を６０度以上に加熱すると、タンパク質が変性し、事前消化の働きが失われてしまいます。
ですから、食物酵素を含む食べ物をとる際は、加熱は控えてそのまま食べるべきです。
参考記事：太りたいなら酵素は必要？食べても太れない人が酵素で太る方法とは！？
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栄養価が高い
健康的に太れる食べ物を選ぶポイントの３つ目は、「栄養価が高い」かどうか。
栄養価が高ければ高いほど、健康的に太りやすくなるのは間違いありません。
実際、「脂肪をつけたい！皮下脂肪をつける方法・食べ物・プロテインを伝授！」で取り上げた通り、脂肪をつけて太るためには、「糖質」「脂質」「タンパク質」の３大栄養素全てがとても重要です。
それ以外の栄養素である「ビタミン・ミネラル」「食物繊維」も、健康的に太るための欠かせません。
具体的に、６大栄養素（糖質、脂質、タンパク質、ビタミン・ミネラル、食物繊維）の太るために大切な役割は、下記の通り。
《食べ物で太るために大切な栄養素の役割》
- 糖質：主にエネルギー源となる。余った糖質は脂肪の原料になる。
- 脂質：エネルギー源の他、ホルモンや細胞膜、核膜を構成。余った脂質は脂肪の原料になる。
- タンパク質：体の土台となる栄養素で、臓器や筋肉の機能や構造を保つ。消化に欠かせない消化酵素の原料にもなる。
- ビタミン・ミネラル：“補”酵素として、消化に不可欠な消化酵素の働きをサポートする。
- 食物繊維：腸内環境を正常に保ち、腸の吸収力を高める。
このように、６大栄養素の全てが、健康的に太るために不可欠なんですね。
ですから、単一の食べ物で全てを賄うことは難しいので、後ほどご紹介する「健康的に太る食べ物ランキング１５選」の幾つかを組み合わせると、相乗効果が期待できるでしょう。
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腸内環境を綺麗にする
健康的に太れる食べ物を選ぶポイントの４つ目は、「腸内環境を綺麗にする」かどうか。
腸内環境が汚れていると、腸内細菌のバランスが崩れて腸での栄養吸収率が下がって、太りにくくなってしまいます。
というのも、腸内環境が悪化すると、消化に関わる消化酵素や、栄養吸収する腸の粘膜の働きが損なわれてしまうから。
また、腸内細菌である善玉菌は、腸の栄養吸収をサポートする作用をもたらしてくれます。
ところが、腸内細菌のバランスが崩れると、善玉菌の数が減少し、腸の栄養吸収力が低下する要因になりかねません。
腸内細菌の理想的なバランスである＜善玉菌：悪玉菌：日和見菌＝２：１：７＞を保つことが、栄養の吸収力を最大化するのに大切。
例えば、甘いものが太るのに適していない理由は、砂糖が腸内環境を悪化させてしまうためです。
参考記事：太りたい人は甘いものに要注意！健康的に太れるお菓子を太る方法のプロが解説！
なお、腸内環境を綺麗にしてくれる代表的なものとしては、「食物酵素」「オリゴ糖」といった栄養成分のほか、「乳酸菌・ビフィズス」といった菌類が挙げられます。
「食物酵素」や「オリゴ糖」は、善玉菌の格好の餌となり、善玉菌の増殖を促してくれます。
また、「乳酸菌・ビフィズス菌」は、腸内で“乳酸”や“酢酸”と呼ばれる成分を分泌することで、悪玉菌の増殖を抑えてくれますよ。
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体を温める作用がある
健康的に太れる食べ物を選ぶポイントの５つ目は、「体を温める作用がある」かどうか。
意外かと思いますが、体を温めると、皮下脂肪がつきやすくなって、太りやすくなります。
この理由について詳しくは、「脂肪をつけたい！皮下脂肪をつける方法・食べ物・プロテインを伝授！」で徹底解説しているので、じっくり読んでみてください。
体を温めると皮下脂肪がつきやすくなる理由を簡単に言うと、脂肪燃焼作用を持つ脂肪細胞の働きを弱めることができるから。
つまり、体を温めることで、皮下脂肪の燃焼を防ぐことができるため、脂肪がついて太りやすくなるんですね。
ですから、健康的に太る食べ物を選ぶ上では、体を温める作用があると尚良しです。
健康的に太る食べ物ランキング１５位〜１位を発表！
「健康的に太る食べ物ランキング」を１５位から１位まで、順番にご紹介していきましょう。
ただし、ランキング形式となっていますが、先ほども述べたように、単一の食べ物で全ての栄養素をまかなうことはできません。
ですから、下記にご紹介する「健康的に太れる食べ物１５選」の中から、バランスよく選択し、普段の食生活に取り入れるのがおすすめです。
《健康的に太る食べ物ランキング１５選》
- １５位：生姜
- １４位：ヨーグルト
- １３位：バナナ
- １２位：アボカド
- １１位：かぼちゃ
- １０位：ナッツ
- ９位：豆腐
- ８位：赤身肉
- ７位：白身魚
- ６位：鶏のささみ
- ５位：納豆
- ４位：チーズ
- ３位：白米
- ２位：餅
- １位：半熟ゆで卵
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１５位：生姜
健康的に太る食べ物ランキングの１５位は、「生姜」です。
生姜が、太りたい人が太れる食べ物である理由は、「体を温める作用がある」のほか、食欲増進効果も期待できるから。
生姜は、基本的に料理の香りづけや臭い消しなどの“薬味”として使われる食べ物ですよね。
確かに、生姜自体はカロリーが高い訳ではないので、生姜だけで太ることは難しいです。
実は、生姜を料理に用いると、食事で太る効果が高まるんですよ。
というのも、生姜には、「ショーガオール」という生姜独自の成分が含まれており、体の芯から温める作用があるため。
なお、このショウガオールは、生姜を加熱したり、乾燥させることで生成する成分であり、生の生姜には含まれていないので、注意してください。
他にも、生姜には「シネオール」と呼ばれる食欲増進作用のある成分が含まれているので、食事量も増やして太りやすくしてくれます。
このシオネールには、消化に欠かせない胃を元気にする働きがあり、食べ物の消化吸収率も高めてくれることも魅力の１つです。
関連記事：脂肪をつけたい！皮下脂肪をつける方法・食べ物・プロテインを伝授！
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１４位：ヨーグルト
健康的に太る食べ物ランキングの１４位は、「ヨーグルト」です。
ヨーグルトが、太りたい人が太れる食べ物である理由は、第一に「腸内環境を綺麗にする」作用があるため。
よく聞くように、ヨーグルトにはビフィズス菌と乳酸菌が含まれており、悪玉菌の増殖を抑えてくれるので、腸の吸収力がアップするんですね。
さらに、ヨーグルトは発酵食品であり、「食物酵素を含む」ので、食べ物の消化を促進してくれます。
また、ヨーグルトには、カルシウムがたっぷり含まれており、発酵過程で乳酸カルシウムとなっているため、牛乳よりも吸収率が高いことが特徴。
他にも、ビタミン類もたっぷり含まれているので、体の調子を整えてくれることでしょう。
しかも、ヨーグルトには、適度にタンパク質を含んでおり（約３〜４％）、発酵過程で程よくアミノ酸に分解されているため、消化吸収率が高いことも魅力です。
もう一点、ヨーグルトに含まれる脂質（乳脂肪分）は、もともと吸収されやすい形になっています。
というのも、ヨーグルトでは、“乳化”されているため、水と脂肪が結合して一体化して、体に吸収されやすくなっているから。
このように、ヨーグルトは、太りたい人が健康的に太る食べ物として、とても優れていますよ。
関連記事：太りたい人はヨーグルトで太れる？太る方法としておすすめか徹底検証！
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１３位：バナナ
健康的に太る食べ物ランキングの１３位は、「バナナ」です。
バナナが、太りたい人が太れる食べ物である理由は、「糖質」「食物酵素」「ビタミン・ミネラル」「食物繊維」のいずれも豊富に含まれており、なおかつ消化にも良いから。
まず、バナナには、太るのに欠かせない糖質を１０〜１５％ほど含み、そのほとんどが果糖です。
果糖は血糖値を上げにくいので、健康にも良いのが魅力。
また、バナナに含まれる「食物酵素」は、「食物酵素を含む」のところでお話をしたように、消化作用を助けて、栄養の消化吸収率を引き上げてくれます。
他にも、バナナには、ビタミンB1、B2、B6、ナイアシン、カリウム、マグネシウムといった「ビタミン・ミネラル」が豊富で、体の調子を整えて、太りやすくしてくれるんですね。
しかも、バナナは食物繊維を含んでおり、「腸内環境を綺麗にする」で腸内細菌のバランスを整えて、腸の吸収力を高めてくれます。
さらに言えば、食物繊維が豊富なバナナは、消化にも良くて胃腸にも優しいこともメリットです。
関連記事：太りたい人はバナナで太れる？太る方法としておすすめか徹底解剖！
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１２位：アボカド
健康的に太る食べ物ランキングの１２位は、「アボカド」です。
アボカドが、太りたい人が太れる食べ物である理由は、栄養価が非常に高い上に、良質な脂質をたっぷり含んでいるから。
アボカドは、「森のバター」と呼ばれるほど、脂肪の原料となる脂質をたっぷり含んでいる果物です。
さらに、アボカドには、食物繊維が非常に多く含まれており、アボカド１個でゴボウ１本分に相当する食物繊維が摂取できます。
食物繊維のおかげで、腸内環境を整えられるため、腸での栄養吸収を確実にサポートしてくれるでしょう。
他にも、抗酸化作用のあるグルタチオンやビタミンE、デトックス作用のあるカリウムのほか、美肌効果のあるコエンザイムQ10などの女性に嬉しいビタミン・ミネラル類も豊富。
こうした特徴から、アボカドは「最も栄養価の高い果実」として、ギネスブックにも登録されているほどです。
しかも、食物酵素まで含まれており、「食物酵素を含む」で取り上げた通り、消化酵素の働きを助けて、食べ物の消化を促進する働きもあるんですね。
ただし、アボカドは果物の中でダントツに糖質が低く、100gあたり糖質0.9gしか含まれていません。
ですから、太るためには、アボカドと一緒に糖質を摂取するのが大切ですよ。
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１１位：かぼちゃ
健康的に太る食べ物ランキングの１１位は、「かぼちゃ」です。
かぼちゃが、太りたい人が太れる食べ物である理由は、栄養価が高いことは勿論のこと、体を温める作用も期待できるから。
かぼちゃは、ビタミンやミネラルの宝庫であり、特に抗酸化作用のあるβ-カロテンが豊富です。
また、かぼちゃは、薬膳で言うところの“温性”がある食べ物として知られています。
そのため、「体を温める作用がある」があるため、脂肪がつきやすい体にしてくれるでしょう。
実際、かぼちゃを食べると、代謝が高まり、血行が良くなります。
そうなると、栄養が細胞に行き渡りやすく、健康状態も良くなりますよ。
さらに、かぼちゃは食物繊維が多いので、腸内環境を改善し、栄養の吸収率も高めてくれます。
なお、かぼちゃは比較的熱に強い食べ物なので、煮物やスープなどにすると消化に良く、体も温まるのでおすすめ。
調理の際には、β-カロテンをたっぷり含むかぼちゃの皮も、ぜひ一緒に食べるようにしてくださいね。
関連記事：短期間で太る方法！いい感じに短期間で体重を増やす方法６選
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１０位：ナッツ
健康的に太る食べ物ランキングの１０位は、「ナッツ」です。
ナッツが、太りたい人が太れる食べ物である理由は、糖質以外の栄養素（脂質・タンパク質・ビタミン・ミネラル・食物繊維）が沢山含まれているほど、栄養価が高いため。
ナッツは、糖質が低いですが、他の栄養素がずば抜けて多く含まれており、「天然のサプリメント」と呼ばれているほどです。
まず、ナッツに含まれるタンパク質量は、１００gあたりでおよそ２０g前後も含まれています。
しかも、ナッツに含まれている脂質量に関しても、１００gあたりでなんと約５０gも含まれているんですよね。
このようにナッツは、タンパク質と脂質がギュッと詰まった栄養素の宝庫。
さらに、ナッツには、必須脂肪酸と呼ばれる体で合成できない脂質もたっぷりと含まれており、血流を良くする作用も期待できるので、非常におすすめです。
他にも、ビタミン・ミネラル・食物繊維まで豊富なので、健康的に太る食べ物として至れる尽くせり。
ただし、ナッツは多少消化に悪い側面もあります。
そのため、ナッツを食べ過ぎると、胃腸の調子を崩してしまう可能性もあるため、注意してください。
関連記事：太りたい人はナッツで太れる？太る方法としておすすめか徹底検証！
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９位：豆腐
健康的に太る食べ物ランキングの９位は、「豆腐」です。
豆腐が、太りたい人が太れる食べ物である理由は、消化に抜群に良くて、良質な大豆タンパク質がたっぷり含まれているから。
大豆には、大豆イソフラボンが含まれており、女性ホルモンの働きを活性化してくれる働きも期待できますよ。
女性ホルモンは、女性に皮下脂肪をつきやすくすることで、女性らしく綺麗に太る効果が期待でき、美容にも効果的。
関連記事：本気で太りたい女性が綺麗に太る方法７選
また、大豆にはオリゴ糖がたっぷり含まれています。
オリゴ糖は、腸内細菌である善玉菌やビフィズス菌を増やしてくれるので、腸の栄養吸収を助けてくれる働きも。
さらに、豆腐にはカルシウムやビタミン類も豊富なので、体の調子を整えてくれるでしょう。
ちなみに、大豆から豆腐を製造する過程で、豆乳を絞った際の搾りかすである「おから」も、太る効果が期待できます。
おからには、大豆の皮や胚芽部分に含まれる微量成分のほか、食物繊維がふんだんに含まれています。
食物繊維は、腸内環境を正常化してくれるので、健康的に太るのに好都合なんですね。
参考記事：豆腐の栄養と健康｜豆腐のことなら全豆連
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８位：赤身肉
健康的に太る食べ物ランキングの８位は、「赤身肉」です。
赤身肉が、太りたい人が太れる食べ物である理由は、良質なタンパク質が豊富なうえに、消化も比較的良いから。
まず、赤身肉には、タンパク質が大体２０％前後も含まれているので、タンパク質をたっぷり補うことができます。
しかも、肉のアミノ酸スコアは１００点満点で、体で合成できない必須アミノ酸を含んでいるように、良質なタンパク質を補えることも見逃せません。
脂が多い肉は、消化に悪い脂質が多い分だけ、どうしても消化が良くないもの。
一方、脂が少ない赤身肉の場合は、比較的消化が良いので、胃腸が弱くて太れない人にもおすすめです。
赤身肉の中でも、ヒレ肉、もも肉、子牛肉などは消化に良いですよ。
なお、お肉を選ぶ際には、できるだけ脂分が少なく、皮なしの物を選ぶと、脂質の量が少ないので消化に良いでしょう。
もう１つ、赤身肉には、適度に動物性脂肪を含んでいます。
「脂肪をつけたい！皮下脂肪をつける方法・食べ物・プロテインを伝授！」で取り上げた通り、皮下脂肪の原料となる脂質なので、太るためにも必須。
なお、赤身肉には、鶏肉、豚肉、牛肉がありますが、含まれるビタミン・ミネラルに違いはあるものの、タンパク質の量に関しては大した違いはありません。
一方で、脂質の量については、鶏肉＜豚肉＜牛肉という形ですが、それほど気にしなくても良いレベルなので、お好きなものを食べればOKです。
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７位：白身魚
健康的に太る食べ物ランキングの７位は、「白身魚」です。
白身魚が、太りたい人が太れる食べ物である理由は、消化に良い上にタンパク質が豊富に含まれているためなんです。
白身魚の特徴は、高タンパクでかつ低脂肪であること。
そのため、脂肪分が少ないため消化に良く、なおかつタンパク質がたっぷりなので、太るための体づくりに最適です。
また、白身魚にはコラーゲンを多く含むので、女性は美容効果も期待できますよ。
さらに、白身魚を刺身で食べれば、「食物酵素を含む」ため、消化を促進してくれることも大きなメリット。
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６位：鶏肉のささみ
健康的に太る食べ物ランキングの６位は、「鶏肉のささみ」です。
鶏肉のささみが、太りたい人が太れる食べ物である理由は、タンパク質が豊富であり、なおかつ脂質が少ない分だけ太りにくいから。
まず、鶏のささみは、２０%以上もタンパク質が含まれており、アミノ酸スコアも１００点満点なので、良質なタンパク質が豊富に含まれています。
しかも、鶏のささみには、１％にも満たないほどの脂質しか含まれていません。
したがって、鶏のささみは、脂質がほとんどなく、消化に良いことが魅力なんですね。
他にも、鶏のささみは非常に安く手に入るので、コストパフォーマンスにも優れており、継続して摂取しやすいメリットがあります。
なお、鶏のささみには、ビタミンAやB群も豊富であり、さらにトリプトファンと呼ばれる成分が含まれており、睡眠の質を高めて胃腸の調子を整えるのに役立つでしょう。
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５位：納豆
健康的に太る食べ物ランキングの５位は、「納豆」です。
納豆が、太りたい人が太れる食べ物である理由は、第一にタンパク質が豊富に含まれているから。
納豆は、大豆を発酵させた食べ物です。
大豆は「畑の肉」と呼ばれているほどタンパク質の宝庫で、タンパク質量は肉類とほぼ同等なんです。
実際、納豆１００gあたり、１５％以上も大豆タンパク質が含まれています。
しかも、納豆に含まれる大豆たんぱく質は、アミノ酸スコアが１００点満点で、質が高いことも見逃せません。
さらに、大豆タンパク質は、リラックス効果があるため、太りたい人に大敵のストレスを取り除いて、胃腸の調子を整えられます。（下記の記事で、ストレスが太れなくなる詳しい理由を解説）
参考記事：食べても太らない原因は病気？体質？ストレス？食べても太らなくなった男女必見！
しかも、大豆には、“大豆イソフラボン”と呼ばれる栄養成分が豊富に含まれており、女性ホルモンの分泌を活性化して、女性が綺麗に太るサポートをしてくれるんです。（下記の記事で、女性ホルモンの太るための役割について解説）
参考記事：【女性の太る方法】ガリガリで太りたい女性の綺麗な太り方１２選
さらに、納豆には、食事の消化を助けてくれる「食物酵素」も含んでおり、「食物酵素を含む」で取り上げた通り、食べ物の消化を助けてくれますよ。
さらには、納豆は、食物繊維やオリゴ糖が豊富なため、「腸内環境を綺麗にする」で腸内細菌のバランスを整えて、腸の吸収力を高まるでしょう。
関連記事：納豆で太りたい！太る方法としてオススメの理由と食べ方を完全伝授！
なお、“楽に”太りたい方は、ぜひ「太るサプリ」を活用すべき。
というのも、太れない根本原因である「消化吸収力の弱さ」を、サプリが簡単に補ってくれるから。
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４位：チーズ
健康的に太る食べ物ランキングの４位は、「チーズ」です。
チーズが、太りたい人が太れる食べ物である理由は、「栄養価が高い」ことが筆頭に挙げられます。
チーズは、牛乳を濃縮して作られており、栄養成分がたっぷり詰まっているんですよね。
実際、チーズ100gを作るために、牛乳はその10倍の約1000mlも使われています。
したがって、牛乳由来の栄養素がたっぷり含まれるいるんです。（牛乳の栄養価の高さについては、下記の記事で取りあげています。）
参考記事：牛乳で太りたい人は太れるのか！？太る方法のプロが徹底解説！
なかでも、チーズはタンパク質が宝庫で、重量あたりで見ると、約２０〜３０％以上ものタンパク質を含まれていますよ。
さらには、チーズには、牛乳由来の動物性脂肪分がたっぷり。
動物性脂肪は、「脂肪をつけたい！皮下脂肪をつける方法・食べ物・プロテインを伝授！」で詳しく取り上げた通り、皮下脂肪をつけるために欠かすことのできない脂質なので、太りたい人にもぴったりです。
他にも、カルシウムをはじめとした、ビタミン・ミネラル類もチーズにはたっぷり含まれています。
しかも、熱加工されていないナチュラルチーズであれば、「食物酵素を含む」ため、胃腸での消化まで促進してくれますよ。
ただし、市販のプロセスチーズは、一度熱処理されているため、製造工程で食物酵素が死滅しているので、あまり効果は期待できないでしょう。
もう一点、チーズが、太りたい人に適した健康的に太る食べ物である理由として、「消化しやすい」ことが挙げられます。
チーズが消化されやすい理由は、牛乳の発酵によって、タンパク質がアミノ酸に分解されているから。
さらには、チーズが含有する乳脂肪も、通常の脂質よりも消化吸収されやすい分子となっていることも、大きな魅力です。
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３位：白米
健康的に太る食べ物ランキングの３位は、「白米」です。
白米が、太りたい人が太れる食べ物である理由は、良質な糖質（デンプン）が豊富に含まれているから。
糖質が太るのに大切な理由は、先ほど「栄養価が高い」のところで述べたように、エネルギー源として使われずに余った糖質は、脂肪の原料となるためです。
また、白米の大部分を占めるのが、多糖類であるデンプン。
単糖類の砂糖と比べると、多糖類のデンプンは、血糖値の上昇が緩やかなので、健康に良い糖質と言えます。
しかも、白米は、パンのように添加物が含まれている心配がないため、安心して摂取できることも大きな魅力。
さらには、白米は消化に良くて、胃腸に優しいことも、太れる食べ物であるゆえんです。
特に、お粥やおじやは、米が水分をたっぷり含んで柔らかくなっているので、胃腸の調子が良くない時になぴったり。
もう１つ、白米の大部分を占めるデンプンの中には、腸内細菌の餌となる「難消化性デキストリン」が一部含まれています。
難消化性デキストリンは、腸内細菌から「短鎖脂肪酸」という成分を生成され、この成分が腸内環境を綺麗にしてくれるんです。
このおかげで、腸の栄養吸収力が高まり、太りやすい体になりますよ。
関連記事：太りたい人は白米で太れる？太る方法としておすすめか徹底解剖！
なお、白米ではなく玄米の方が、健康に良いイメージがあり、太りやすいと勘違いされている方も多いです。
実のところ、玄米には米粒の殻（セルロース）を含んでおり、これが消化に良くないため、胃腸に負担をかけてしまいます。
参考記事：玄米は消化に悪い
ですから、玄米よりも白米の方が、太りたい人には絶対におすすめ。
私の実体験でも、玄米ばかり食べていた頃は胃腸の調子が優れなかったのですが、白米に戻してからは、胃腸の調子が戻って太れるようになりましたよ。
なお、“楽に”太りたい方は、ぜひ「太るサプリ」を活用すべき。
というのも、太れない根本原因である「消化吸収力の弱さ」を、サプリが簡単に補ってくれるから。
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２位：餅
健康的に太る食べ物ランキングの２位は、「餅」です。
餅が、太りたい人が太れる食べ物である理由は、糖質（デンプン）がたっぷりと含まれているから。
餅はもち米を原料としており、お米由来の豊富なデンプンが含まれています。
多糖類であるデンプンには、単糖類である砂糖に比べて消化分解に程よく時間がかかるので、血糖値の上昇がゆるやかに上昇するメリットがあるんです。
また、餅の原料となるもち米の７０％は、アミノペクチンと呼ばれるデンプンが含まれており、それ自体が消化に良い栄養素。
それに加えて、餅は、蒸したもち米をすりつぶして作られているため、白米よりも消化に良いメリットもあります。
ただし、餅が冷めてしまうとデンプンの消化性が悪くなるので、餅は冷めないうちに、アツアツで柔らかい状態で食べるべき。
もう一点、餅が健康的に太る食べ物である理由は、「腸内環境を綺麗にする」作用があるためです。
実は、餅に含まれる糖質の一部には、消化されにくい「難消化性デキストリン」が含まれています。
この「難消化性デキストリン」は、腸内細菌に「短鎖脂肪酸」と呼ばれる成分を放出させ、この「短鎖脂肪酸」が腸内環境を整える働きがあるんですよね。
関連記事：餅で太りたい人は太れる？太る方法としておすすめか徹底解剖！
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１位：半熟ゆで卵
健康的に太る食べ物ランキングの１位は、「半熟ゆで卵」です。
半熟ゆで卵が、太りたい人が太れる食べ物である理由は、卵は“完全栄養食”だと言われているほど栄養価が高く、消化に良いから。
まず第一に、卵は、他の食べ物に比べてもずば抜けて豊富なタンパク源です。
体の中で合成できない「必須アミノ酸」が全９種類が含まれており、アミノ酸スコアは１００点満点。
とりわけ、卵の“卵黄“には、「動物性脂肪」と呼ばれる飽和脂肪酸が豊富に含まれています。
「脂肪をつけたい！皮下脂肪をつける方法・食べ物・プロテインを伝授！」で取り上げた通り、エネルギー源として使われずに余った動物性脂肪は「中性脂肪」の原料になり、皮下脂肪を体につけることができます。
さらに、卵には、ビタミン・ミネラルまでたっぷりと含まれています。
唯一含まれていないのが、ビタミンCと食物繊維であることからも、卵はまさに最強食材なのです。
“半熟”のゆで卵が太るのに効果的な理由は、半熟状態が最も栄養価が高く、なおかつ消化性が高いから。
半熟ゆで卵というのは、卵黄が生で、卵白にある程度火が通っている状態ですよね。
卵黄には、ビタミン・ミネラルが非常に豊富なのですが、ビタミンやミネラルは熱に弱いものが多いため、できるだけ加熱を控えた方が栄養価は高いのです。
また卵白には、アレルギー性の物質である「アルブミン」が含まれています。
このアルブミンのアレルギー性を抑えるためには、十分に加熱すべき。
こうしたことから、「半熟ゆで卵」にして食べると、卵の栄養価を最大限とれて、なおかつ健康面も安心していただくことができますよ。
関連記事：ゆで卵は太りたい人に最高の太る食べ物！太る方法のプロが徹底解剖！
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太る食べ物だけではNG！太るサプリ・太るプロテインも同時に摂取すべし！
ここまで、「健康的に太る食べ物ランキング」と題して、太りたい人が太れる食べ物をご紹介してきました。
とはいえ、どんなに太りやすい食べ物をとっても、現実的には太るのは非常に難しいもの…。
なぜなら、太れない人の多くは、「食べても太らない原因は病気？体質？ストレス？食べても太らなくなった男女必見！」で取り上げている通り、先天的に決定づけられた「体質」が関係しているから。
太れない体質の方は、食べても吸収されずに排泄されてしまうことがとても多いんです。。
そのため、ご紹介した「太る食べ物」をとるだけでは、太ることが難しいのが事実なんですよ。
なぜなら、食べ物では、どうしても栄養の吸収率に限界があるため、なかなか太れないんですよね。
そこで、確実に太るためには、次の２つの施策をとることが肝心。
《確実に太るために必要な２つの施策》
- 食べ物の吸収率を高める
- 吸収率が高い栄養素を摂取する
上記２点について、１つ１つ詳しく解説していきましょう。
なお、“楽に”太りたい方は、ぜひ「太るサプリ」を活用すべき。
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食べ物の吸収率を高める
太りたい人が、「食べ物の吸収率を高める」ためには、食べ物の消化効率を引き上げることがまず重要です。
消化効率を引き上げる決定打になるのは、消化の要となる「消化酵素」の働きを活性化すること。
消化酵素は、食べ物に含まれる糖質、脂質、タンパク質などの栄養素を分解して、体の中に消化吸収できる形にしてくれます。
具体的に、消化酵素の果たす役割は、次の通りです。
《消化酵素の役割 〜栄養素ごとに〜》
- 消化酵素の“アミラーゼ”は、糖質をブドウ糖に分解する
- 消化酵素の“プロテアーゼ”は、タンパク質をアミノ酸に分解する
- 消化酵素の“リパーゼ”は、脂質を脂肪酸に分解する
このように、消化酵素は、消化に絶対必要な酵素（タンパク質）なんですよ。
しかし、太れない体質の人は、胃腸の働きが悪いため、食べ物の消化で使われる消化酵素の消費量が多くなりがち。
そうなると、消化の度に、消化酵素を次から次へと消費されてしまい、消化酵素がだんだんと不足してしまうことに。
ですから、太りたい人が食べ物の消化率を高めるには、消化酵素の負担を減らして、その消費量を減らすべきです。
そこで太るのに効果的なのが、酵素サプリなんですよね。
特に、“太る専用の酵素サプリ”であれば、消化酵素の働きをサポートする酵素成分が含まれており、太るのに効果を発揮してくれます。
ですから、“太る専用の酵素サプリ”を食後に飲めば、確実に食べ物の消化効率が高まるので、太りやすい体質になりますよ。
なお、太りたい方におすすめのサプリは下記の記事でご紹介しているので、確認してみてください。
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吸収率が高い栄養素を摂取する
太りたい人が、「吸収率が高い栄養素を摂取する」ためにも、太る専用のプロテインを活用することがとても効果的です。
実は、太る専用のプロテインは、太れない体質の人に合わせて開発されており、食べ物よりも吸収率が高い栄養素が含まれているんです。
そのため、太る専用のプロテインは、胃腸が弱くて太れない方でも、栄養素を確実に補給できます。
太る専用プロテインは、ご紹介した「健康的に太る食べ物ランキング１５選」と併用すれば、楽に太ることができますよ。
なお、太りたい方におすすめのプロテインを下記の記事でご紹介しているので、確認してみてください。
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まとめ
太りたい人が、健康的に太れる食べ物を選ぶ上での５つのポイントは、次の通り。
- 消化しやすい
- 食物酵素を含む
- 栄養価が高い
- 腸内環境を綺麗にする
- 体を温める作用がある
下記の通りご紹介した「健康的に太る食べ物ランキング１５選」を、普段の食生活にバランスよく取り入れるのがおすすめ。
- １５位：生姜
- １４位：ヨーグルト
- １３位：バナナ
- １２位：アボカド
- １１位：かぼちゃ
- １０位：ナッツ
- ９位：豆腐
- ８位：赤身肉
- ７位：白身魚
- ６位：鶏のささみ
- ５位：納豆
- ４位：チーズ
- ３位：白米
- ２位：餅
- １位：半熟ゆで卵
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