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「どうしても体重を増やしたいけど、どうすればいいんだろう！？」
ダイエットで体重を減らしたい方が多い一方で、もともと痩せていて体重を増やす方法を知りたい方も少なからずいます。
できることなら、不健康に体重を増やすのではなく、健康的に体重を増やす方法を知りたいものですよね。
体脂肪量と筋肉量を増加させて体重を増やすには、当然のことですが、“一瞬で体重を増やす方法”なるものは存在しません。
私もそうであったように、食べても太りにくい体質の方が体重を増やすのは、簡単ではないのは紛れもない事実。
しかし、今回お伝えする正しいやり方を実践すれば、地道にコツコツと体重を増やすことができるんです。
そのためには、プロテイン・食べ物・筋トレの３点について、正しいノウハウにもとづいて改善・実践するのが、最も効率的です。
そこで今回は、健康的に体重を増やす方法として、「プロテインで太る方法」「食べ物（食事）で太る方法」「筋トレで筋肉をつけて太る方法」についてお伝えをするので、じっくり読んでみてくださいね。
Contents
健康的に体重を増やす方法① プロテインで太る
健康的に体重を増やす方法の１つ目が、プロテインを活用すること。
「どうしてプロテインが体重を増やすのに必要なんだ！？」という疑問をお持ちになったかもしれません。
プロテインというのは、体重を増やす効果が非常に期待できる飲み物なんですよ。
というのも、プロテインにたっぷり含まれるタンパク質には、次にあげる体重を増やすための５つのメリットがあるから。
《プロテインで体重を増やす５つのメリット》
- 筋肉の材料となる
- 消化酵素の材料となる
- 胃腸のはたらきを高める
- 女性ホルモンの分泌量を増やす
- 消化吸収されやすい
なお、体重を増やす目的でのプロテインの飲み方・飲むタイミング、選び方、おすすめのプロテイン（男女別）については、下記の記事で完全解説しているので、合わせて参考にしてみてくださいね。
参考記事：プロテインで太りたい男女専用！太る方法におすすめ人気ランキング５選
なお、“楽に”太りたい方は、ぜひ「太るサプリ」を活用すべき。
というのも、太れない根本原因である「消化吸収力の弱さ」を、サプリが簡単に補ってくれるから。
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筋肉の材料となる
プロテインの体重を増やすメリットの１つ目は、「筋肉の材料となる」から。
プロテインが筋肉の材料となるのは、ご存知の方も多いことでしょう。
筋肉を構成する筋繊維は、ほぼタンパク質からできています。
ですから、タンパク質が不足すれば、筋繊維も太くなりにくく、筋トレをしても筋肉が付きづらいんです。
なお、筋肉の比重は、脂肪の比重よりも２０％も大きいので、筋肉を付けるほど体重を増やすことができますよ。
消化酵素の材料となる
プロテインの体重を増やすメリットの２つ目は、「消化酵素の材料となる」から。
消化酵素というのは、食べ物の消化を担う酵素のこと。
例えば、３大栄養素の消化にあたって活躍してくれる消化酵素は次の通りです。
《３大栄養素を分解・消化する消化酵素》
- 糖質→ブドウ糖に分解する消化酵素：アミラーゼ
- タンパク質→アミノ酸に分解する消化酵素：プロテアーゼ
- 脂質→脂肪酸に分解する消化酵素：リパーゼ
この消化酵素の材料となるのが、タンパク質なんです。
ですから、タンパク質が不足すると、消化酵素も体で合成されなくなって、消化力が下がってしまうことに・・・。
食べ物がきちんと消化されないと、吸収率も下がるので、食べても太れない→体重を増やせなくなるんですよ。
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胃腸のはたらきを高める
プロテインの体重を増やすメリットの３つ目は、「胃腸のはたらきを高める」から。
タンパク質は、体の土台となる栄養素です。
細胞レベルで見たときの生命機能の中心となる成分が、タンパク質なんです。
例えば、栄養素からエネルギーを生み出す（＝代謝）ためにもタンパク質が欠かせません。
また、タンパク質なくして、食べ物を消化吸収する働きも維持できないのです。
ですから、食べ物の消化吸収を担う胃腸に元気に働いてもらうためにも、タンパク質をたっぷりと補ってあげましょう。
女性ホルモンの分泌量を増やす
プロテインの体重を増やすメリットの４つ目は、「女性ホルモンの分泌量を増やす」から。
女性ホルモンには、黄体ホルモンと卵胞ホルモンの２つがあり、両者のホルモンがバランスをとることで、女性本来の機能をキープしています。
参考記事：痩せすぎの病気と症状１１選！病院に行くべき？ストレスにも要注意！
また、卵胞ホルモン（エストロゲン）は、“女性らしさ”に関わるホルモンで、皮下脂肪を付けやすくして、女性らしい丸みを帯びた体にしてくれます。
参考記事：ガリガリの女性が太れない原因は女性ホルモン不足？ガリガリの解消法は？
エストロゲンが不足すると、皮下脂肪が付きづらくて、女性らしくふっくら綺麗に体重を増やすことができません。
エストロゲンの分泌量を増やすには、エストロゲンを生み出している卵巣にタンパク質を供給する必要があるんですね。
ですから、綺麗に体重を増やしたい女性は、プロテインをとって、卵巣にたっぷりとタンパク質を届けることが大切です。
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消化吸収されやすい
プロテインの体重を増やすメリットの５つ目は、「消化吸収されやすい」から。
プロテインは粉末状になっているので、食べ物からタンパク質をとるよりも吸収されやすいんですよ。
食べても太れない体質で、ガリガリ体型や痩せ型の男性・女性は、消化吸収力が弱い傾向にあります。
参考記事：食べても太れない４大原因 〜病気・ストレス・体質・胃下垂を徹底解剖〜
その点、プロテインは、胃腸に負担をかけにくく、効率よくタンパク質を吸収できるのでオススメ。
プロテインの中でも、牛乳由来のホエイ（乳清）を原料としたホエイプロテインは、消化吸収性が抜群に高いので、胃腸が弱い方に一押しです。
なお、太りたい方におすすめのプロテインを下記の記事でご紹介しているので、確認してみてください。
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健康的に体重を増やす方法② 食べ物・食事で太る
健康的に体重を増やす方法の２つ目が、食べ物・食事を工夫すること。
工夫すると言っても、押さえるべきポイントはシンプルに次の３点です。
- ６大栄養素をバランスよく摂取する
- 消化されやすいものを食べる
- 食物酵素をとる
以降では、体重を増やす食べ物や、体重を増やす食事のいろはについて具体的に取り上げていきます。
なお、健康的に体重を増やすのに効果的な食べ物と飲み物一覧は、下記の記事でランキング形式で取り上げているので、ぜひ参考にしてみてくださいね。
参考記事：健康的に太る食べ物ランキング１５選！太れる食べ物を太りたい人に贈る
参考記事：太れる飲み物ランキング５選！太りたい人におすすめを完全網羅！
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６大栄養素をバランスよく摂取する
体重を増やすための食事・食べ物の１つ目のポイントは、「６大栄養素をバランスよく摂取する」こと。
６大栄養素をバランスよく摂取することは、効果的に体重を増やすのにとても大切です。
６大栄養素（糖質・脂質・タンパク質・ビタミン・ミネラル・食物繊維）は、それぞれが体重を増やすために次のような働きがあるんです。
- 糖質：エネルギー源であり、かつ脂肪源となる
- 脂質：エネルギー源であり、かつ脂肪源となる
- タンパク質：体の土台となる（参考：健康的に体重を増やす方法① プロテインで太る）
- ビタミン・ミネラル：消化酵素の働きを助けて、消化力を高める
- 食物繊維：腸内環境を良くして、栄養の吸収力を高める
上記の具体的な役割について詳しくは、「太りたいなら筋トレと食事が大切！ガリガリで太れない男女が太る方法３選」でお話をしているので、じっくり読んでみてください。
栄養素をバランスよく摂取することは、健康的に体重を増やすキモになるので、しっかり押さえておきましょう。
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消化されやすいものを食べる
体重を増やすための食事・食べ物の２つ目のポイントは、「消化されやすいものを食べる」こと。
私がそうだったんですが、どんなに食べても太れない体質の人って、意外に多いんですよね。
この食べても太れない方が、どうすれば食事で太れるかというと、実はとても簡単なんです。
それが、消化されやすいものを食べるということ。
体重を増やしたい方ほど、ジャンクフードや高いカロリーな食べ物、甘いもの、お菓子などに走りがちなんですが、これらは全てNGです。
というのも、こういった高カロリー・高脂質の食べ物は、十中八九消化に悪いから。
消化に悪いものを食べ続けると、胃腸に負担となり、結果的に体重を増やせなくなってしまうんですよ。
参考記事：高カロリーな食べ物で太りたい！太る方法としてどれがおすすめ？
参考記事：太りたい人は甘いものに要注意！健康的に太れるお菓子を太る方法のプロが解説！
参考記事：高カロリーのお菓子で太りたい！太る方法におすすめのお菓子とは？
逆に言うと、消化に良い食べ物・食事をとれば、体重を増やすのに有利に働きます。
なお、消化に良く、栄養価も高い食事は「和食」で、その詳しい理由は下記の記事を見てみてください。
参考記事：太りたい人の食事メニューに「和食」が最強！絶対太るレシピも大公開！
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食物酵素をとる
体重を増やすための食事・食べ物の２つ目のポイントは、「食物酵素をとる」こと。
食物酵素というのは、食べ物に含まれる酵素です。
食物酵素は、食べ物の消化を担う消化酵素の働きをサポートしてくれます。
もう少し詳しく言うと、食物酵素は、胃の中に食べ物が取り込まれると、“事前消化”によって消化酵素が働く前に消化を助けてくれるんです。
なお、食物酵素が消化を助けてくれる作用について詳しくは、「太りたいなら酵素は必要？食べても太れない人が酵素で太る方法とは！？」に徹底解説しているので、ぜひ参考にしてみてくださいね。
この食物酵素が豊富に含まれているのは、以下に挙げる「発酵食品」と「生鮮食品」。
- 発酵食品：納豆、味噌、醤油、酢、漬物、酒
- 生鮮食品：刺身、生肉、野菜、果物
こうした、食物酵素を含む食べ物を、普段の食事に取り入れると、消化が助けられて、体重を増やしやすくなるんです。
ただし、食物酵素をとる上では、酵素は６０度以上に加熱すると、消化促進作用が失われてしまうので、加熱せずにそのまま食べるようにしてください。
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健康的に体重を増やす方法③ 筋トレで筋肉をつけて太る
健康的に体重を増やす方法の３つ目が、「筋トレで筋肉をつける」こと。
体重を増やすには、運動の中でもいわゆる筋トレが最も効率的です。
筋トレで筋肉をつけることが、体重を増やすために重要な理由は次の４点。
- 筋肉は脂肪より重たい
- 成長ホルモンが分泌されて筋肉が付く
- インスリン感受性が高まって脂肪が付く
- 胃下垂が改善される
以降では、上記４点の具体的な理由について１つ１つ迫っていきます。
なお、筋肉をつけるために効果的な筋トレ方法については、「【男の太る方法】太りたい男性に贈る最強の太り方１０選」の中で徹底解説しているので、ぜひ参考にしてみてくださいね。
筋肉は脂肪より重たい
体重を増やすのに筋トレで筋肉が効果的な理由の１つ目は、「筋肉は脂肪より重たい」から。
筋肉の比重は、脂肪の比重よりも２０％も大きいのです。
したがって、筋トレをして筋肉をつければつけるほど、単純に体重は増えていくんですよね。
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成長ホルモンが分泌されて筋肉が付く
体重を増やすのに筋トレで筋肉が効果的な理由の２つ目は、「成長ホルモンが分泌されて筋肉が付く」から。
筋トレをすると、いわゆる「成長ホルモン」の分泌量が増えます。
成長ホルモンは、タンパク質を合成して、筋肉を付けるのを活性化してくれます。
筋肉がつけば、当然体重も増えますから、成長ホルモンを分泌を促してくれる筋トレはぜひ取り組むべき。
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インスリン感受性が高まって脂肪が付く
体重を増やすのに筋トレで筋肉が効果的な理由の３つ目は、「インスリン感受性が高まって脂肪が付く」から。
“インスリン感受性”というのは、耳慣れない言葉かもしれませんね。
インスリンとは、すい臓から分泌されるホルモンで、血糖値をコントロールする作用があることで知られています。
それ以外に、インスリンには「同化作用」と呼ばれる、「血液中の栄養素を体の中に取り込む作用」があります。
このインスリンの同化作用のおかげで、全身の脂肪細胞に脂肪が蓄積されるので、体脂肪を増やす効果があるんですね。
筋トレをすると、インスリンに対する体の感受性が高まります。
すなわち、インスリンの分泌に対して、体が敏感に反応し、同化作用を高めてくれるんですよ。
その結果、筋トレによって、脂肪が付きやすくなって体重を増やすことができる訳なんです。
ただし、筋トレのやりこみ過ぎると、同時に代謝も高まり過ぎて、体重が減少してしまうので注意してください。
なお、“楽に”太りたい方は、ぜひ「太るサプリ」を活用すべき。
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胃下垂が改善される
体重を増やすのに筋トレで筋肉が効果的な理由の４つ目は、「胃下垂が改善される」から。
胃下垂というのは、胃が正常な位置よりも下方に垂れ下がってしまう状態のことです。
そのため、胃下垂になると、下腹押し出されて、ぽっこりお腹の原因になることも多々。
胃下垂の問題点は、これだけに止まりません。
胃下垂になると、胃を動かす筋肉が動きづらくなり、消化に大切なぜんどう運動が鈍ってしまいます。
その結果、食べ物の消化力が落ちてしまい、胃の消化力が低下してしまい、体重が増えづらくなることに・・・。
ですから、胃下垂を改善することが、消化力を高めて体重を増やすのに大切なんですよ。
なお、胃下垂を治すには、体幹部（インナーマッスル）を中心に腹筋を鍛えるのが効果的。（下記の記事参照）
参考記事：【保存版】胃下垂とは？治し方・症状・確かめ方・太る方法を大公開！
なお、“楽に”太りたい方は、ぜひ「太るサプリ」を活用すべき。
というのも、太れない根本原因である「消化吸収力の弱さ」を、サプリが簡単に補ってくれるから。
元研究者の方が調べた“楽に太れるサプリ”は、下記に全部ご紹介しているので、クリックして確認してみてくださいね。
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まとめ
健康的に体重を増やす方法として、「プロテイン」「食べ物（食事）」「筋トレで筋肉をつける」ことのメリットやポイントについて解説。
- プロテインで体重を増やすメリット
- 筋肉の材料となる
- 消化酵素の材料となる
- 胃腸のはたらきを高める
- 女性ホルモンの分泌量を増やす
- 消化吸収されやすい
- 食べ物・食事で体重を増やすポイント
- ６大栄養素をバランスよく摂取する
- 消化されやすいものを食べる
- 食物酵素をとる
- 筋トレで筋肉をつけると体重が増える理由
- 筋肉は脂肪より重たい
- 成長ホルモンが分泌されて筋肉が付く
- インスリン感受性が高まって脂肪が付く
- 胃下垂が改善される
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